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Ich denke, jeder hatte schon einmal damit zutun: Schlafprobleme. Der eine mehr, der andere weniger. Probleme beim Einschlafen, Durchschlafen, zu oberflächlicher Schlaf, wenig erholsamer Schlaf... davon gibt es unzählige verschiedene Formen.
Hin und wieder ist es vollkommen normal, dass es mal eine Nacht gibt, in der wir nicht so gut schlafen können als sonst. Sollte dies jedoch ein Dauerzustand sein, wäre es sinnvoll, die untenstehenden Tipps zu befolgen, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.
Doch was bedeutet Schlafhygiene?
Schlafhygiene hat nichts mit der hygienischen Körperreinigung zu tun. Vielmehr soll es mithilfe von verschiedenen Verhaltensregeln und Bedingungen einen erholsamen Schlaf fördern. Aber kein Grund zur Sorge: Diese Regeln sind gut im Alltag integrierbar. Wichtig ist, dass dabei die Regelmäßigkeit eingehalten wird.
Schlafhygiene - Regeln:
Schlafdauer:
Als Richtwert gilt 6 - max. 8 Stunden pro Nacht. Diese kann je nach momentaner Lebenssituation variieren.
Regelmäßige Bettzeiten:
Diese sind besonders wichtig, damit Ihr Körper bestimmte biologische Rhythmen abstimmen kann. Sie sollten nicht mehr als 30 Minuten von diesen Zeiten abweichen, auch nicht an Wochenenden. Besonders wichtig ist das Einhalten der regelmäßigen Aufstehzeit.
Kein Schlaf während des Tages:
Vermeiden Sie Mittagsschläfchen, mit Ausnahme eines 20minütigen "Power - Naps". Um das Ganze wirklich unter Kontrolle zu haben, stellt man sich am Besten einen Wecker. Längere Schlafzeiten über den Tag hinweg verringern den Schlafdruck am Abend. Dadurch kann es sein, dass man schlechter ein-, bzw. durchschläft.
Alkohol:
Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie keinen Alkohol mehr trinken. Dieser kann zwar beim Einschlafen unterstützend wahrgenommen werden, allerdings wird die Schlafqualität dadurch verringert. Vor allem kommt es häufig in der zweiten Hälfte zu Durchschlafproblemen.
Rauchen:
Rauchen Sie nach 19 Uhr keine Zigaretten mehr- oder noch besser - hören Sie ganz damit auf! :) Nikotin soll laut verschiedenen Studien den Eintritt in den Tiefschlaf erschweren. Dieser ist aber ganz besonders wichtig, damit wir uns am nächsten Tag frisch und erholt fühlen. Während dieser Phase werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die beim Erwachsenen die Regeneration der Körperzellen anstoßen und das Immunsystem stärken.
Koffein und Teein:
Trinken Sie vier bis acht Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee oder andere koffein- oder teeinhaltige Getränke mehr, denn diese Stoffe stimulieren das zentrale Nervensystem. Das führt dazu, dass wir wach und munter werden.
Essen:
Nehmen Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen keine größeren Nahrungsmittel mehr zu sich. Jeder hat es bestimmt schon einmal erlebt, mit einem schmerzenden geblähten Bauch im Bett zu liegen.
Auch falls Sie nachts aufwachen, sollten Sie nichts essen. Nehmen Sie stattdessen einen Schluck stilles Wasser zu sich. Der Körper gewöhnt sich daran.
Körperliche Betätigung:
Betreiben Sie regelmäßig tagsüber Sport kann das die Schlafhygiene positiv beeinflussen. Allerdings sollten Sie den Körper mehrere Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr mit starker körperlicher Anstrengung belasten. Dadurch wird, ähnlich wie durch Nikotin und Koffein, das sympathische Nervensystem angeregt, was dem Körper "Aktivität" und "Stress" signalisiert.
Schlafumgebung:
Temperatur, Licht, Elektrizität und Geräusche sind Faktoren, die sich auf die Schlafqualität auswirken: Das Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und kühl sein mit ca. 16-18 Grad Celsius. Wichtig ist, dass es auch nur ausschließlich als Schlafzimmer verwendet wird. Schalten Sie elektrische Geräte aus und lassen Sie Ihr Handy draußen. Elektrische Strahlungen können sich auch negativ auf den Schlaf auswirken.
Belastende Gedanken:
Wer kennt es nicht: Manchmal kreisen die Gedanken im Kopf herum und man kommt einfach nicht in den Schlaf. Legen Sie sich in Zukunft ein Blatt Papier auf den Nachttisch und schreiben Sie Ihre Gedanken auf. Sie werden sehen, das Problem wird auch morgen noch nach dem Aufstehen da sein. ;) Aber diese Nacht können Sie ganz beruhigt loslassen. Oft ist es so, dass man in diesem Moment eh nichts daran ändern kann.
Was hilft Ihnen beim Einschlafen?
Schreiben Sie es mir gerne unten in die Kommentare :)